Bài tập cơ sàn chậu tốt cho phụ nữ

Cơ sàn chậu ở người phụ nữ thường bị yếu đi do mang thai, sinh con, lão hóa, thừa cân. Bạn có thể tập 5 động tác dưới đây để tăng cường sức khỏe cho các cơ sàn chậu.

Các cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ có tác dụng ngăn ngừa tình trạng tiểu són (nhất là khi hắt hơi), ổn định chu kì kinh nguyệt và tăng cảm xúc trong quan hệ tình dục.

1. Tư thế tấm ván

- Nằm úp mặt xuống và sau đó nâng cơ thể của bạn lên để tạo thành một tư thế chống đẩy.
- Cánh tay thẳng và vai thẳng với cổ tay.
- Cổ, hông và chân tạo thành đường thẳng, tránh để hông võng xuống phía dưới sàn.
- Thắt chặt cơ bụng. Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
- Lặp lại 2-3 lần.

Hướng dẫn tập luyện cho cơ sàn chậu ở phụ nữ - Tư thế tấm ván

2. Xoay hông hình số 8

- Nằm ngửa với bàn chân rộng ngang hông và tay để thẳng trên sàn nhà.

- Nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai sát mặt đất để tạo tư thế như cái cầu.
- Sau đó, dùng hông để vẽ hình số 8 trên không trung. Hạ thấp người bằng cách hạ thấp cột sống xuống sàn.
- Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 8 nhịp. 

Hướng dẫn tập luyện cho cơ sàn chậu ở phụ nữ - Xoay hông hình số 8

3. Nâng chân

- Nằm ngửa, hai chân thẳng sát nhau, tay đan vào nhau giấu bên dưới lưng của bạn.
- Nâng chân hai bàn chân lên khỏi sàn nhà, tạm dừng.
- Sau đó nâng chân cao lên nữa cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông với hông thì giữ trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Hướng dẫn tập luyện cho cơ sàn chậu ở phụ nữ - Nâng chân

4. Động tác "4 chân"

- Chống 2 tay sao cho cổ tay thẳng ngay dưới vai và quỳ hai đầu gối trên sàn.
- Đưa tay phải về phía trước đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
- Đưa cả tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay trái và chân phải.
- Tiếp tục xen kẽ tay và chân trong khi vẫn giữ cơ bụng thắt chặt và cố gắng để không để di chuyển thân.
- Làm 2 lần như vậy, mỗi lần 10-12 nhịp mỗi bên.

Hướng dẫn tập luyện cho cơ sàn chậu ở phụ nữ - Nâng chân

5. Ngồi xổm

- Đứng với chân rộng hơn so với hông.
- Uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Giữ cho cơ bụng của bạn thắt lại và thân người càng thẳng càng tốt, đầu gối không vượt quá các ngón chân.
- Đứng thẳng lên để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Làm 2-3 lần, mỗi lần 12 nhịp. 

Hướng dẫn tập luyện cho cơ sàn chậu ở phụ nữ - Ngồi xổm

Thường xuyên tập luyện 5 động tác trên sẽ rất tốt cho cơ sàn chậu của bạn. Bạn nên tập bài tập này với thảm tập yoga tốt để thu được hiệu quả cao nhất.